在过夜睡眠之前饮用酪蛋白奶昔可以增加肌肉质量和力量,都只关心总卡路里的摄入

图片 1

本文适合初级以及中阶训练者

在过夜睡眠之前饮用酪蛋白奶昔可以增加肌肉质量和力量,以抵抗阻力运动。但到目前为止,还没有研究直接说明这种效应是由于仅增加总蛋白质摄入量,还是睡前饮料更好。

内容标签:夜间进食 安排

根据发表在Frontiers in
Nutrition上的一篇评论,现有研究结果表明,隔夜睡眠是提高肌肉收益的独特营养窗口

原著:TC Luoma

  • 而深夜蛋白质卡路里不需要增加体脂。

编译:陆肆壹

酪蛋白点:Snijders的开创性研究

几年前,无论是那些遵循多吃少餐、还是少吃多餐的人,都只关心总卡路里的摄入:如果你的摄入“总量”不变,那这些吃法就没有什么区别。

几个一夜的研究表明,睡眠前蛋白质摄入会增加年轻人在夜间睡眠期间的肌肉蛋白质合成,主要作者,马斯特里赫特大学助理教授Tim
Snijders博士说。这些推动了这样一种观点,即在较长时间内,睡前蛋白质补充剂可以在常规阻力运动训练中最大化力量和肌肉质量增加。Snijders
2015年的研究是迄今为止最引人注目的证明。

然而,现在的观点是,当太阳逐渐消失的时候,你最好停止进食。常见的理由有很多:夜间进食更易发胖、不进食可以调整日夜激素水平、消化系统在夜间开始罢工……人们相信这些是真的。

他的团队为44名健康的年轻人提供了为期12周的提升计划。一半给予每晚睡前蛋白质奶昔含约30克酪蛋白和15克碳水化合物,而另一半则获得无能量饮料。训练是有效的

然而你去看看那些相关研究,关于夜间进食的真相并不是很清楚,有些还相互矛盾:

  • 两组以更大的下蹲(最大一次)和更大的四边形结束 –
    但是床前蛋白质组获得了显着更多的肌肉力量和大小。

白天进食与夜间进食的对比

睡前蛋白质消耗更好吗?

1.2007年,一项涉及12名肥胖女性的调查发现,夜间进食并没有影响减脂效果。在摄入总量不变的情况下,白天进食者、全天进食者和夜间进食者的体重、脂肪百分比、以及无脂组织的质量没有显著变化。

但是,睡前蛋白质本身会增加肌肉的增加,还是蛋白质和卡路里的总摄入量会增加?

2.2012年,一项涉及78名肥胖美国公职人员的统计发现,在晚餐时吃了大部分碳水化合物的人,体重降低了,腰围也减少了。

只有一项研究尝试 – 未成功 –
来测试这个问题。结果显示,与早晨服用的相同补充剂相比,常规提升者未经训练的训练8周内无脂肪质量增加更多(+1.2
kg vs + 0.4
kg)与夜间酪蛋白补充剂相比。然而,差异在统计上并不显着,可能是因为只有26名参与者。基于我们自己的研究,我们计算出需要大量的参与者来证明睡眠前蛋白质与一天中其他时间的蛋白质摄入量之间是否存在差异,Snijders解释说。然而,已有许多间接指标表明,睡前蛋白特别有益于健康的年轻人。

3.2013年,一项涉及74名超重女性的研究发现,在早餐中摄入大部分卡路里的人,比那些在晚餐时摄入大部分卡路里的人减掉了更多的体重和腰围。

睡眠是肌肉恢复和成长的独特机会

4.另一项2013年的研究,使用了一种交叉研究方法,让实验对象在6周内遵循一种进食模式,然后再换另一种方式进行6周。前期,那些在晚上摄入了大部分卡路里的人,比那些在早上摄入大部分卡路里的人减掉了更多的脂肪。然而,切换饮食模式后,早摄入组比吃晚摄入组减掉了更多的脂肪。

Snijders说,从根本上说,睡前蛋白质可用于改善白天的蛋白质摄入量分布。

5.宾夕法尼亚大学医学院的一项研究发现,夜间进食会损害新陈代谢。

当正确的构建块 – 蛋白质中的氨基酸 –
可以在血液中获得时,肌肉只能自我生长和自我修复。但与血糖不同,身体不会储存和释放氨基酸以维持接近恒定的循环水平。一项针对500多名运动员的调查显示,他们通常在三顿主餐中每公斤体重消耗超过1.2克蛋白质,但只有少量7克蛋白质作为晚间小吃。因此,氨基酸含量较低在过夜睡眠期间可用于肌肉生长。

6.再次……俄勒冈健康科学大学的一项动物研究发现,晚上吃了大部分热量的猴子,相比那些晚上很少吃东西的猴子,并没有增加体重。

但是,如果睡眠前蛋白质消耗允许肌肉在夜间塞入更多的氨基酸,那么它们在白天会减少使用吗?Snijders声称,显然不是这样。每餐中补充蛋白质的肌肉效果似乎是相加的。在一项研究中,我们发现在过夜睡眠前摄入大量蛋白质(60克乳清)并没有改变肌肉蛋白质对高蛋白质的合成反应。第二天早上吃早餐。更重要的是,其他人已经表明,在睡前加入蛋白质补充剂不会影响第二天早上的食欲

所以最终结论是什么?这些科学研究就好像旋转木马一样变化多端,不知所以然。

  • 因此不太可能损害总蛋白质或卡路里摄入量。

享乐型食欲过剩:真正的罪魁祸首

睡前蛋白质不会让你发胖或破坏你的睡眠

此外,几乎所有的研究都有一个问题他们关注的是生理而不是心理。人类倾向于“享乐型食欲过剩”,即当你明明已经吃够热量的时候,你依然会为“追求快乐”而进食。这就像享乐式饮酒、享乐式性爱、或享乐式保龄球。

虽然睡眠前蛋白质的情况仍然是初步的,但尝试它有什么害处吗?毕竟,它确实涉及在长时间不活动之前消耗卡路里。

我们习惯在闲着的时候我们的想法就很容易变成“为了好玩而吃”,而不是为了能源需求而吃。

证据很少,但令人鼓舞。在8周的早晨与晚间酪蛋白研究中,尽管运动量没有变化,但额外消耗的蛋白质卡路里并没有导致脂肪量增加,Snijders报道。但同样,由于包括的志愿者人数较少,这些结果应该谨慎解读。

这种形式的夜间卡路里过剩,很可能是许多与腰围有关问题的根源。

支持这一点,另一组在11名年轻活跃男性中发现,睡眠前酪蛋白震动实际上增加了第二天的脂肪燃烧速度。这可能是因为酪蛋白摄入降低了对随后进餐的胰岛素反应,推动了您的身体使用更胖。根据这些研究的结果,至少,床前蛋白质消耗,特别是酪蛋白,似乎并没有让你发胖。实际上,它似乎实际上增加了脂肪代谢。

所以为了克服这个问题,运动补剂商研发了许多吃不胖的运动奶昔、蛋白质饼干、蛋白质巧克力、蛋白质薯片、高纤维曲奇等等。在尽力避免脂肪增长的情况下,适当弥补人类的享乐需求。

最后,睡眠前的蛋白质可能是让Snijders在晚上保持活力的原因 –
但它不会阻止你获得良好的休息。一直表明,睡前蛋白质摄入对睡眠潜伏期或睡眠质量没有影响。总之:我们还没有确凿的证据证明在您的健身方案中添加睡前蛋白质补充剂:但值得一试

这对你意味着什么

  • 值得进一步研究。

虽然在日间饮食和夜间饮食的冲突中,没有明确的赢家。

但看起来夜间进食比白天的进食对腰围有更大的影响。

不管怎样,这点影响还不足以让我们彻底杜绝夜间进食。所以如果你现在偏胖,可能要从其它方面找原因,比如训练质量、摄入的总热量等…

而不是一味地归咎于夜间饮食。

如果你很容易患上零食享乐症,你应该规定一个9-12小时的夜间时段,不吃东西。这很适用于那些减脂训练者。(那些增肌训练者,应该在睡觉前继续吃东西。)

然而,即使是在减脂的宵禁中,睡前摄入包含少量或零碳水的蛋白质,也有助于你更好地维持肌肉量。

我建议使用低脂或无脂肪的干奶酪,低糖酸奶,或1-2勺低碳水蛋白粉。

睡前摄入蛋白质的科学

肌肉蛋白合成,是将蛋白质转化为氨基酸,然后将其填充到肌肉组织中的过程,这样才能使肌肉更大更强壮。这个过程依赖于高水平的氨基酸,而在你睡觉的时候,氨基酸水平会下降。想象一下,你想建一所房子,但你周围没有任何建筑材料。此时不论你有多少积极的员工,都完蛋了。

2008年,Beelen的小组对晚间运动后摄入蛋白质进行了研究,虽然他们确实看到了肌肉蛋白合成的增加,但也看到其随后下降到了意想不到的低水平,随着时间推移,蛋白质合成停止了。

他们推测,运动员摄入的快速水解蛋白,可能不足以保持氨基酸整夜升高。

2012年的一项后续研究中,研究人员招募了16名健康的年轻男性,让他们晚上训练运动结束后(大约晚上9点),每人摄入20克蛋白质,以及60克碳水化合物。两个半小时后,他们各自再摄入额外的40克酪蛋白。然后研究人员“追踪”了运动员睡眠过程中发生的事情。

他们发现,在睡眠过程中,基于酪蛋白的作用,运动员夜间的氨基酸水平更稳定,更好地增加了肌肉蛋白质的合成。

而且,睡前摄入蛋白质,尤其是酪蛋白,似乎不会“让你变胖”。事实上,它还有可能增加了脂肪的代谢。这可能是因为酪蛋白摄入会大大降低的胰岛素反应,促使身体消耗更多的脂肪。

显然,睡前摄入的蛋白质是个好主意,基于对这一课题的许多研究,40克的摄入量是比较合适的。而且最好夹带一些酪蛋白,而不是仅仅摄入纯乳清蛋白。下面是一些推荐的蛋白质的来源,在睡前60-90分钟摄入完毕:

●鸡蛋白

●低脂酸奶

●干奶酪

●鸡胸肉

●低脂牛排

●酪蛋白补剂

相关文章

This entry was posted in 编辑推荐 and tagged , . Bookmark the permalink.

发表评论

电子邮件地址不会被公开。 必填项已用*标注